AIX Balkna - trénink

Máme pro Vás tip na trénink maximální síly. Tedy hlavně síly v horní polovině těla s důrazem na ramena, předloktí a prsty. Pro tento trénink nám pro začátek stačí hrazda, ale tu je vhodné časem nahradit lištovou deskou – TrainingBoardem – v našem podání Balknou, popřípadě CampusBoardem. Campus asi každý z nás doma nemá, a tak je lištová deska asi nejjednodušším řešením.

Rozcvičení
Před vlastním posilováním je potřeba být rozehřátý a protažený, proto na úplný začátek doporučuji pár sérií statických visů na největších chytech.



Po absolvování obouruč visů na největších chytech, přidáme ještě visy na jedné ruce pro dobré protažení ramen.



Následuje několik málo shybů na největších chytech, vše provádíme pomalu a s kontrolou.

V případě, že se nám kdykoliv v průběhu tréninku něco nezdá, např. cítíme nezdravou bolest, tak okamžitě ukončíme cvičení buď úplně, nebo se vrátíme k rozcvičování - protahování a zahřívání a poté zkusíme znovu najet zátěž. Stále je potřeba mít na paměti, že nejdůležitější je vyjít z tréninkové zátěže ve zdraví.



Vlastní posilování
Potom už přijde na řadu klasický shybový trénink, kdy do sebe v sériích nahrneme potřebný objem. Zkušenost říká, že více než 70-80 shybů za trénink ztrácí na efektivitě, pak je potřeba přidat závaží nebo zmenšit lišty.
Při zmenšování lišt postupujeme i v rámci jedné tréninkové jednotky postupně, tedy zahřejeme se na madlech - 1. série, 2. série zmenšíme, 3. série zmenšíme a až při čtvrté sérii jdeme na ty absolutně nejmenší, na kterých chceme cvičit. Budeme-li při příštím tréninku přitvrzovat, budeme postupovat obdobně, ale při druhé sérii půjdeme na lišty,které byly minule trojky, při třetí na čtyřky atd..



Dalším ze série cviků je přenášení váhy ze strany na stranu - jde o silově koordinační prvek, kdy provedete shyb do plného přitažení a pak změníte těžiště nejdříve k jedné a potom k druhé ruce. Opět můžeme opakovat v několika sériích. Vhodné zařadit buď jako součást rozehřívání, nebo po selhání prstů pro dotavení na velkých chytech.



Francouzské shyby – velmi efektivní cvik pro nácvik fixace - provedeme přítah, výdrž 3-5s, povolíme na 90°, výdrž 3-5s, povolíme na 120° a poslední výdrž, potom povolíme úplně, krátký odpočinek ve visu a další opakování - 5 sérii po 3opakování v jedné sérii Vás dokonale prověří:)



Jedním ze způsobů jak se dostat na menší chyty je visení a shybování na dvou různých velikostech - ať již s rozdílnou výškou úchopu



nebo na stejné úrovni. Je ale velmi důležité vždy dbát na rovnovážné cvičení, a proto objem, který jsme odcvičili nalevo je potřeba dotáhnout i na druhou stranu, tedy napravo.



Během celého tréninku je třeba brát ohled na správný úchop a nejlépe všechny druhy úchopů procvičit. Na obrázku je vidět uzavřený, polootevřený a otevřený úchop. Absolutní většina našeho cvičení probíhá v polootevřeném, nebo ideálně v otevřeném úchopu.
Začínající lezci by se uzavřenému úchopu měli minimálně první rok úplně vyvarovat, ale do budoucna je vhodné i ten zařadit a lehce trénovat.



Protože cvičení na břicho není nikdy dost, tak prokládáme každou sérii shybů sérií přítahů nohou, ať již pokrčených nebo natažených, je zase spousta variant jak si toto cvičení ztížit, ale věřte, že silné břicho se Vám bohatě vrátí při lezení v jakémkoliv převise.



Další zajímavou variantou pro cvičení břicha je váha - ať již s nadhmatem nebo lehčí varianta s podhmatem - pro začátek doporučuji cvičit na hrazdě.



Shyb na jedné ruce je jeden z nejtěžších shybových cviků, je velmi efektní pro diváky, ale o jeho efektivitě pro lezení by se dalo úspěchem polemizovat. Nicméně zařazení pokusů o fixace na jedné ruce do vašeho tréninku při velké opatrnosti může vést k raketovému vzestupu síly. Fixy zkoušíme i na menších lištách, kde většinou ani není cílem udělat shyb, ale stačí se na ní jen udržet. Věřte, že i to dá někdy zabrat.



Poslední tipem, který se Vám dnes pokusíme přiblížit, je cvičení na váze. Ať už při cvičení shybu na jedné ruce, tak i při pokusech o statické visy na lištách je váha nejlepším sparingem, který Vám řekne kolik Vám ještě chybí pro úspěšné vykonání požadovaného cviku a zároveň můžete přesně sledovat své zlepšení.

Protáhnutí
Na konci tréninku(stejně jako před ním) nikdy nezapomeňte na strečink, perfektní protažení a prohřátí namáhaných svalů a obzvláště prstů je jediným účinným postupem k dobré regeneraci a předcházení zranění.

Kontakt na autora: bb@budlez.cz
Původní článek v plném znění naleznete na: www.budlez.cz


AIX Balknu lze zakoupit v našem e-shopu